ガン予防 きのこ を毎食食べる エノキダケとブナシメジの毎食摂取が基です。
発ガン抑制とガンの増殖抑制の2つの過程を考えるべきで、そのいずれにも身近な食用きのこが効果を発揮することを紹介してきました。

ガン予防 きのこ を毎食食べる

きのこを毎食食べることは、がん予防に非常に有効な習慣であると考えられています。近年、多くの研究や疫学調査で、きのこ類とがんリスク低下の関連性が示されています。

読者がお知りになりたいのは結局のところ、何をどのくらい食べればガンが防げるのかという一点に尽きるかもしれません。

エノキタケについては疫学調査の結果から、週3日以上、4人家族で週10袋が摂取量の目安とされました。

ブナシメジについては今述べたように、4人家族で1日1パックが目安となりますが、できればもう少し多めに摂取したほうが効果は高いでしょう。

年間にすれば365パック以上になりますが、現在の平均的な4人家族の摂取量は年間20パック程度にすぎないのが現状です。ずいぶんたくさん食べなければならないのだな、と思われたでしょうか。

しかし、きのこの抗ガン作用の研究を長年続けてきた手ごたえから、数ある食用きのこのなかでもエノキタケとブナシメジのガン予防効果が一歩抜け出ているように私には思えます。私自身、ここ何年かはこの目安量にしたがって家族とともにエノキタケとブナシメジを食べているのです。

では、他の食用きのこをどうするかということになりますが、私はエノキタケとブナシメジの常食を毎日の献立のベースとしながら、他のきのこも食べる機会があれば旺盛に食卓にとり入れるということでいいのではないかと思います。

私たちの研究で現在までに明らかになったガンを防ぐきのこの王様はエノキタケとブナシメジですが、人工栽培が最近可能になった新顔の食用きのこも続々と登場しています。

こうした新顔のなかにもすぐれた抗ガン作用を発揮するものがあると報告されています。その反面、なかには声高く喧伝されているものもありますが、国立がんセンターで市販のすべてのきのこを試験してみた結果では、それほどでもないものもありました。

食用きのこのはあらゆる分類が特徴ですが、。みなさんもよくご存じのきのこが多いなかで、シメジ属の「ハタケシメジ」はまだ見たことも聞いたこともないかたが多いかもしれません。

これまで「シメジ」と呼ばれてきたきのこにはヒラタケとブナシメジがありました。

ヒラタケは傘が灰色がかり、少し凹んでいるのに対して、ブナシメジは傘にまるみがあり、傘の茶色と柄の白のコントラストが美しいきのこです。

全国生産量ではすでにブナシメジがヒラタケの4倍以上に伸びていますので、ブナシメジのほうでも「シメジ」と表記してもよかったのですが、そうしなかった理由はブナシメジがシロタモギタケ属のきのこで、植物学上の分類ではこれとはまた別にシメジ属というのがあるからです。「香りマツタケ、昧シメジ」といって昔から珍重されているシメジとは、シメジ属のホンシメジのことです。人工栽培の試みが長く続けられましたが、マツタケと同じく菌根菌（他の植物の根などと特殊な栄養のやりとりをして共生するきのこ） であるため、今日までホンシメジの栽培に成功した例はほとんどありません。

ハタケシメジは、そのホンシメジの近縁種で、人工栽培が数年前に可能になったきのこです。うま味や歯ざわりは野生のホンシメジにもまさるといわれ、現在は一部の料亭などで用いられているだけですが、数年後には私たちの食卓にものぼるポピュラーなきのこになるものと予想されます。

私たちはさっそく、このハタケシメジの抗ガン作用を調べる実験を行いました。実験方法は、ブナシメジによるガンの増殖抑制効果を調べたときと同じく、ハタケシメジを粉末にしたものをマウスに食べさせる方法をとりました。

なぜきのこががん予防に良いのか

きのこ類ががん予防に寄与するとされる主な理由は以下の通りです。

1. 免疫機能の活性化（β-グルカン、レクチンなど）:

   • きのこにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。β-グルカンは、マクロファージやNK細胞（ナチュラルキラー細胞）といった免疫細胞を活性化させ、がん細胞を認識・攻撃する力を高めることが報告されています。

   • 一部のきのこには、がん細胞の増殖を抑制したり、アポトーシス（細胞の自殺）を誘導したりする作用が期待されるレクチンなどの特有の成分も含まれています。

2. 抗酸化作用:

   • きのこ類には、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質が含まれています。活性酸素は細胞を傷つけ、がんの発生や進行に関与するとされているため、抗酸化作用はがん予防において重要です。

3. 食物繊維による腸内環境改善:

   • きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。健康な腸内環境は免疫システムの正常な機能に不可欠であり、がん予防にも間接的に貢献すると考えられています。

4. 発がん物質の抑制・排出:

   • 一部の研究では、きのこの成分が発がん物質の作用を抑制したり、体外への排出を促進したりする可能性も示唆されています。

毎食食べるメリットと期待される効果

• 継続的な摂取による効果の蓄積: がん予防は一朝一夕でできるものではなく、継続的な取り組みが重要です。毎食きのこを取り入れることで、有効成分をコンスタントに摂取でき、長期的ながん予防効果が期待できます。

• 幅広いがん種への可能性: 研究では、乳がん、胃がん、大腸がんなど、複数の種類のがんリスク低下との関連が報告されています。

• 推奨摂取量の達成: 一部の研究では、1日あたり約18g（しいたけ1個分程度）のきのこを毎日食べることで、がんリスクが低減する可能性が示唆されています。また、1日あたり約100gが推奨される目安量とする意見もあります。毎食取り入れることで、これらの推奨量を無理なく達成しやすくなります。

• 栄養バランスの向上: きのこは低カロリーでありながら、ビタミンB群やビタミンD（種類による）、ミネラルなど様々な栄養素を含んでいます。毎食取り入れることで、食事全体の栄養バランスが向上し、健康維持に寄与します。

摂取のポイント

• 多様な種類を摂る: しいたけ、まいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、エリンギなど、様々な種類のきのこにはそれぞれ異なる有効成分が含まれています。複数の種類を組み合わせることで、より幅広い効果が期待できます。

• 加熱して食べる: きのこの有効成分（特にβ-グルカン）は、加熱によって細胞壁が壊れ、体内で吸収されやすくなると言われています。煮る、焼く、炒めるなど、様々な調理法で加熱して摂取しましょう。

  • 「きのこペースト」のように、すり潰して加熱したものを摂取するのも効果的とされています。

• 味噌汁や炒め物、煮物など: 味噌汁の具材にしたり、炒め物や煮物、和え物など、様々な料理に積極的に活用しましょう。

注意点

• バランスの取れた食生活の重要性: きのこはあくまでがん予防をサポートする食材の一つです。きのこだけを食べればがんにならないというわけではありません。野菜や果物を十分に摂取し、肉や魚、穀物などもバランス良く取り入れた食生活が最も重要です。

• 医薬品ではない: きのこは医薬品ではないため、がんの治療を目的とした代替療法として使用することはできません。治療中の場合は必ず主治医に相談してください。

毎食きのこを食卓に取り入れることは、手軽に始められる有効ながん予防策の一つと言えるでしょう。

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