鉄不足でめまい・貧血が起こり、集中力や思考力が低下する

鉄欠乏性貧血とは

私たちの体には3.5グラム~4.5グラムほどの鉄があります。このうちの70パーセントくらいがヘモグロビン鉄として機能していて、血液の中の赤血球に存在しています。残りの30パーセントは、肝臓や脾臓(ひぞう)、筋肉、骨髄に貯蔵されていたり、筋肉に酸素を供給してエネルギーを生産する細胞に使われていたり、新陳代謝に必要な鉄酵素にも使われています。

ヘモグロビンというのは、赤血球中の鉄を含む色素とタンパク質が結合してできていて、私たちの血液が赤く見えるのは、ヘモグロビンに含まれる鉄が酸化したためです。ヘモグロビンの役目は、体内の隅々にまで酸素を運ぶという重要なものです。しかし、酸素はヘモグロビンの中の鉄と結合するので、鉄が不足すると酸素を運ぶことができなくなり、それぞれの組織が酸素不足になります。この状態を鉄欠乏性貧血といいます。

食べものから摂取する鉄分が少ないと、まず第一段階として鉄不足を補うために、体内に貯蔵されている鉄が使われます。そして、鉄が補給されないままでいると貯蔵されていた鉄がだんだん減って、第二段階では貯蔵量がゼロになってしまいます。ここまでの段階では血液中のヘモグロビンの濃度が下がらないので、血液検査でもわかりませんが、さらに鉄の補給がない状態が続くと鉄欠乏性貧血に至ります。

鉄欠乏性貧血になると、皮膚への血流が低下するので、初期症状として顔面が青白くなったり、まぶたの内側が白っぽくなります。また、酸素不足による息切れやめまいがしたり、耳鳴り、頭痛、疲れやすい、爪の変形など、さまざまな症状が現れます。自分で感じる症状がないとしても、免疫力が落ちていたり、持久力や集中力が低下していたり、記憶力が減退していたりします。

さらに最近、増えているうつが鉄欠乏症であるケースもあります。仕事が忙しくて、食事がおざなりになってくると体のだるさだけでなく集中力が極端に低下したり、やる気が低下することもあり、これが鉄の補給で改善するということが少なくないのです。

女性は鉄欠乏性貧血になりやすい

成人女性の3人に1人は鉄の欠乏による貧血だと考えられています。なかでも、貧血になりやすいのは、思春期の少女から成人女性、妊婦、栄養の偏ったダイエットをしている人、また、カップめんや菓子パンといった加工食品を多く食べている人です。同年代の男性が0.2割ほどと少ないのに比べ、月経のある女性なら4割近い人に貧血症状がみられるというデータもあるといいます。

成人女性の場合は月経による出血があるし、妊娠している女性は出産で鉄不足になる可能性が高いので、さらに鉄を摂る必要があります。

若い女性に貧血が多いのは、無理なダイエットをおこない、必要な栄養が不足することによって肝臓や骨髄などに蓄えられる貯蔵鉄が足りなくなるためです。多くの女性が、美しいボディーラインを手にいれたいと思うでしょうが、ダイエットをするなら栄養バランスを考えた食事や運動を組み合わせ、健康的に痩せたいものです。

鉄を摂るなら動物性タンパク質がよい

鉄は野菜や穀物、豆類にも含まれていますが、鉄の供給源としては、赤みの魚や肉類といった動物性タンパク質のほうがおすすめです。それは、私たち人間と同じように、動物は、筋肉中に酸素を取り込むためのミオグロビンという筋肉細胞を持っているからです。ミオグロビンに含まれるヘム鉄は吸収率が良いのですが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、人体での吸収率が悪いのです。とはいっても、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取すれば、非ヘム鉄でも吸収率がアップします。

乳酸やクエン酸などの有機酸は鉄の吸収率を高めます。反対に、鉄の吸収を妨げるものには、加工食品の添加物などに含まれているリン酸塩やほうれん草に含まれているシュウ酸、お茶やコーヒーに含まれているタンニンなどがあげられます。それから、胃酸の分泌が少ない人は、鉄の吸収が良くないことがわかっています。

鉄を多く含む食品

動物性食品
  • レバー
  • 赤身の肉
  • わかさぎ
  • いわし
  • はまぐり
  • カキ
  • アサリ
植物性食品
  • ヒジキ
  • ほうれん草
  • 小松菜

鉄分のサプリメントなら、こちらです。

ダイエットミネラル「クロム」

クロムとマンガンは血中のブドウ糖を筋肉細胞に取り込む手助けをする「ダイエットサポートミネラル」です。無理なダイエットを大kナウと体脂肪が増えて筋肉が減り、やせにくい体質になってしまいます。ダイエットしたい人は、クロムを補くじやサプリメントで補うようにするのがおすすめです。

繰り返すダイエットで体脂肪が増加してしまう

TVでも雑誌でもネットでも多くの女性が関心を寄せるのは「ダイエット」に関連すること。10代、20代のとても大事な時期に極端なダイエットで体をおかしくしてしまう人が増えています。

特に食事量を減らすと当然体重は減少しますが、減った体重の中身は他脂肪だけでなく筋肉や骨などの組織も含まれます。体脂肪と筋肉などが減る比率はおよそ半々です。食事を元に戻すと、急激に減った体重が一気に元に戻ることが多いのです。これがリバウンドです。

リバウンドで怖いのは、主に体脂肪だけが増えることです。筋肉や骨は増量に時間がかかるため、リバウンド時にはあまり増えず「脂肪だけが増えてしまうのです。その結果、体調を崩したり、筋肉量が減るために代謝が悪くなり、やせにくい体質になっていくことが少なくないのです。リバウンドするたびに太りにくい体質になるのはそのためです。

ダイエットのポイントは、「質の高い食事」と「適度な運動」の組み合わせであり、生活習慣をあまり変えずに自然にゆっくりと体重が減る方法がもっともよい方法です。ダイエット法としては、間食を減らすのが効果的で、例えば、シュークリーム1個(80g)、クッキー4枚(40g)、塩せんべい3枚(50g)が200kcalに相当します。こうして食事を1日200kcal減らすと、体脂肪は計算上、約26g減るのです。1ヶ月で約800g3カ月で約2.4kgの体脂肪(体重)を減らせることになります。
ただし、普段の食事のまま、単純に食事量(カロリー量)を減らすと、不足しがちな栄養素がさらに欠乏する恐れがあります。ダイエット中は、マルチビタミン・ミネラルやクロムなどのサプリメントで不足分を補うのがベストです。

ヘルシーワン クロム 60カプセルは1カプセルにクロムを200μg配合したサプリメントです。酵母と結びついた天然型組成で、吸収されにくいクロムは酵母由来にしたことで吸収がよくなりました。毎日の健康をサポートします。

ヘルシークロム
ヘルシーワン クロム 60カプセル

甘いものがほしい!

人体に含まれるクロムは6mg以下と少量ですが、ダイエットを成功させたり、糖尿病改善に重要な役割を果すミネラルです。1797年に発見されたクロムは、ステンレスや金属の酸化防止やメッキや電熱器に使われるクロムセ線で知られるものです。

クロムを理解するには、食事で摂取した糖質がどうエネルギーに変わり、脂肪として蓄えられるかを理解することが必要です。まず、消化吸収された糖質は、ブドウ糖の形で血液中に入ります。ブドウ糖は膵臓から分泌されるインスリンの働きで、筋肉細胞か脂肪細胞に取り込まれます。体がエネルギー不足の状態だとブドウ糖は筋肉細胞に取り込まれ、運動エネルギーとして消費されます。

一方、運動不足によりエネルギーが十分足りているとブドウ糖は脂肪細胞にたまります。いわゆる太るということです。細胞膜には、インスリン・レセプター(受容体)がついています。インスリンレセプターに触れると、ブドウ糖が血液から細胞の中に入れます。ところが肥満気味の人やストレスがたまっている人は、このレセプターの感度が鈍く、ブドウ糖を取り込みにくいのです。取り込み能力が極端に落ちて、血液中のブドウ糖濃度(血糖)が高い状態が糖尿病だ。インスリンは、血液中のブドウ糖の量に見合う分を膵臓が分泌します。レゼプター の感度が落ちると血糖は昇します。体はインスリンりないためだと錯覚して、どんどんインスリンを分泌します。これに脳の視床下部が反応して、「もっと食べよ」という傘令を出します。どんなに食べても満腹にならない仕組みです。

一方で、大量のインスリンが分泌されると、ブドウ糖がどんどん、脂肪細胞などに取り込まれていきます。細胞は、ブドウ糖で満たされても血液中に足りないいゆる「低血糖」を引き起こします。
低血糖状態は、体が糖分を欲するため必要以上に糖分がほしくなってしまうのです。

食べたものを筋肉で消費させるクロム

クロムはインスリン・レセプターの感度を高める働きがあります。ブドウ糖を細胞内、それも脂肪ではなく、筋肉細胞に取り込みやすくします。クロムが不足している人は、「耐糖能低下」いう状態になり、血糖値が上昇し、血中のインスリン値も高くなります。

この高血糖状態は、インスリンを多く与えても解消せずに必要量のクロムを与えると下げることが出来ます。耐糖能低下は男女とも40~50歳代の発症が多くⅡ型糖尿病を伴う症状です。

砂糖の過剰摂取=クロム不足に

クロムは土壌中には十分にないため、必要なクロムを食事で摂取することは困難です。たとえプロが考えたバランス食であっても、クロムは50㎍以下しか含まれず、1000mg当たり15㎍程度です。推奨する1日120μgよりはるかに少ないのです。

また、クロムは糖代謝に必要なので、砂糖とでんぷんが多い食事をすると、体内のクロムが消費されてしまいます。ダイエット中の人も、食事量を少なくするためにクロム不足になりやすいのです。激しい、あるいは長期の運動、授乳期や身体的な外傷、アルコール摂取などは、尿からのクロム流出を高めます。特に砂糖の過剰摂取は、24時間でクロム損失のスピードが普段の300%に高まります。

クロム不足であらわれる症状

  • 出生欠陥、骨格の奇形
  • 成長の遅れ、精神発育の遅れ
  • 運動失調、けいれん、無筋力症
  • 歯ぎしり、震え
  • 不眠、もの忘れ、いらいら、うつ、錯乱
  • 風邪やウィルスに対する抵抗力低下
  • 片頭痛、慢性頭痛
  • 低血圧、低体温、手足が冷たい

クロムを多く含む食品

  • 穴子
  • 干しひじき
  • ホタテ貝
  • うるめいわし
  • かぼちゃの種子
  • そば

など