【免疫アップ】体調を崩さないための正しい 塩分と水分の摂り方を紹介します。免疫力を高めるために塩分と水分は重要な働きをしています。私たちの身体の中では、細胞自体はナトリウムを細胞外に出して、体液中のカリウムを細胞内に吸収し、電位差をつくるわけです。

そのおかげで細胞膜がプラスに帯電することによって、赤血球同士が反発して、血液がサラサラになるのです。

正しい 塩分と水分の摂り方

気温の変化や乾燥、疲労などで体調を崩しやすい時期には、免疫力を高めるために体の内側からのケアが欠かせません。特に、生命活動の基本となる水分と、その水分バランスを保つ塩分（ミネラル）の摂取は、免疫機能を正常に保つために重要です。

しかし、ただ水を飲んだり塩分を制限したりするだけでは十分とは言えません。本記事では、「喉の乾燥を防ぐ」「体液バランスを整える」という観点から、体調を崩さないために知っておきたい正しい塩分と水分の理想バランスと、免疫力を最大限に引き出す具体的な摂り方を詳しく解説します。

免疫力を保ち、体調を崩さないための正しい塩分と水分の摂り方について解説します。

体調維持や免疫システムを正常に保つには、「こまめな水分補給」と「適切な塩分（ミネラル）のバランス」が非常に重要です。

主なポイントと注意点をまとめました。

1. 水分の摂り方

基本：喉が渇く前に「こまめに」

• 摂取量: 成人で1日あたり1.2～1.5リットルを目安に、食事以外で意識的に摂ることが推奨されます。
• 飲み方: 一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯（200mL程度）を何回かに分け、少しずつ飲むのが吸収率を高めるポイントです。
• タイミング:
  • 起床時：睡眠中に失われた水分を補給
  • 入浴前後
  • 運動の前後や最中
  • 就寝前
  • 人の多い場所に行った後や会話をした後（粘膜の潤いを保つため）
• 飲み物の種類:
  • 普段は水やミネラルを含む麦茶がおすすめ
  • 体液に近いイオンバランスの飲料（スポーツドリンクなど）は、素早い水分・電解質補給に役立ち、長時間体内に水分を保持しやすいとされます
  • 注意: コーヒーや緑茶などカフェイン飲料は利尿作用があるため、水分補給の主体には適しません

免疫アップと水分の関係

• こまめな水分補給は血流を改善し、白血球など免疫細胞が全身に行き渡るのを助けます。
• 粘膜の潤いを維持し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能を保つためにも重要です。

2. 塩分（ナトリウム・ミネラル）の摂り方

基本：大量に汗をかかない限りは「減塩」が基本

• 過剰摂取の注意: 日本人は普段の食事で塩分を摂りすぎる傾向があります。通常の食生活であれば、大量に汗をかかない限り、塩分を増やす必要はありません。過剰摂取は血圧上昇や水分バランスの乱れを招くため、減塩を意識しましょう。
• 普段の減塩の工夫:
  • 味噌汁や麺類のスープは飲み干さず、具材中心に楽しむ
  • 加工食品や外食の塩分に注意し、醤油やソース、ドレッシングは控えめにする
  • だしやスパイス、酸味（酢、レモン）、薬味（生姜、ネギ）を活用して薄味でも満足感を得る

大量に汗をかいた場合の塩分・ミネラル補給

• 必要性: 激しい運動や炎天下での作業で大量に汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも失われます。水だけを補給すると体液が薄まりすぎて低ナトリウム血症となり、体調不良のリスクがあります。
• 補給方法:
  • スポーツドリンクや経口補水液（OS-1など）
  • 塩分入りタブレット、梅干し、塩昆布
  • 味噌汁も体液と塩分濃度が近いため、汗で失われた塩分の補給に有効
• 体液組成に近い水分: 体内のミネラルバランスに近い自然塩を少量加えた水をこまめに飲むことも、水分とミネラルの補給に役立ちます。

体調や活動量によって必要な塩分・水分量は異なるため、自身の状況に合わせてバランス良く摂取することが大切です。

塩分不足は即、疲れにつながる 塩分と水分の摂り方

塩分のとりすぎは身体に良くないというのは、たしかに的をえた指摘です。塩はナトリウムによって交感神経を刺激することから、過剰な摂取は血管の収縮を促し、血圧を上げることになるからです。

その摂取量も1日10グラム以下が目安とされるなど、これまでの日本では、塩分摂取による健康への害が非常に大きく問題視されてきたわけです。

ところが今、塩を悪者にしてきた結果、多くの人、特に若い世代の人々が脱力感に悩んでいるという事実をご存知でしょうか。疲れやすい、むくみがある。これらはすべて塩分不足が招く弊害なのです。たしかに日本人全体で見るならば塩分のとりすぎということはいえるでしょうが、実際には世代間で塩分の摂取量にはずいぶん差があるように思えます。

特に今の若い世代の人たちは、食生活の変化から、みそや醤油などが使われた食べ物を口にしなくなり、圧倒的な塩分摂取不足が逆に問題となっているのです。
いかがでしょう？ みなさんのお宅の朝食にはパンとコーヒーが並び、これまで日本の食卓のレギュラーポジションを獲得していたみそ汁、漬物などはすっかり姿を消しているといったことはありませんか？

今の若い人たちに見られる、元気がない、活力が感じられない、集中力が不足しているといったことの一因は、食習慣の変化にともなう塩分摂取の不足によるものと考えて間違いありません。

ある大学教授が面白い実験をしました。学生たちが居眠りばかりして午前中の授業がなかなか成立しない。

そこでその先生は、授業が始まる前にコップ1杯の塩水を学生たちに飲ませたというのです。すると学生たちは皆、居眠りをしなくなって万事順調に授業ができるようになったという。これは実にうなずけます。

また、その先生が飲ませた塩が正解でした。使ったのは粗製塩で、この粗製塩には副交感神経を刺激するナトリウムのほかに、ミネラル類がバランスよく含まれているのです。

ともあれ、ラーメンの汁を飲みほしてしまうほどの必要はないにしろ、最近の食生活においてはあまりにも塩分摂取が不足しがちです。

身体が欲しているなと感じたときは、あまり神経質になりすぎず、塩分をとるようにしたいものです。たとえば肉を食べるにしても、塩気のない肉には魅力を感じられないものです。

これは肉自体はカリウムが多いため、塩コショウをしないと味が希薄になるためです。カリウムというのは細胞内のミネラルのことです。

私たちの身体の中では、細胞自体はナトリウムを細胞外に出して、体液中のカリウムを細胞内に吸収し、電位差をつくるわけです。そのおかげで細胞膜がプラスに帯電することによって、赤血球同士が反発して、血液がサラサラになるのです。

「血液サラサラ」は医学的にも意味がある

余談ですが、この血液サラサラに関しては、医療関係者は案外軽視する傾向にありますが、私はそうは思いません。

細胞ひとつひとつの活力がなくなって、ナトリウムを排泄する力が弱まると、赤血球がくつついて血流が悪くなるので、「血液サラサラ」というのは医学的に見ても非常に意味のあることだと思います。

塩気のない野菜や肉というのは実に昧に締まりがないもので、食欲自体を刺激しません。味付けの基本は塩味であり、調味料のナンバーワンは塩です。人間の身体が活力のために求めている場合は、程度をわきまえて摂取すべきなのです。

さて、塩分が悪者になる一方で、健康にいいとされるものが、水の摂取です。よく「水をたくさん飲め」と言われますが、たしかにたくさん水を飲めば尿もたくさん出て、老廃物の排出につながることは事実です。

とはいえ、これにも限度があります。必要以上に飲めばトイレが近くなりすぎて日常生活に悪影響を及ぼすこととなります。これについてもまた、実験をしており、1日9リットルもの水を飲んだわけです。すると、1日のうちほとんどがトイレに行くことで時間を費やすことになってしまった。

ほかの仕事は一切できないし、乗り物にも乗れない。なにしろ15分にl度はトイレに駆け込まなくてはならないという状態に陥ってしまったわけです。

身体は耐えられても、正常な日常生活が送れなくなつたということです。つまり、どれだけ身体にいいとされているものでも、限度を越せば何らかの破綻が起きるということです。逆に、これまで身体によろしくないと見なされていた食べ物でも、過剰な不足は身体に悪影響を及ぼす危険性があるということです。とり方ととる量を考えて、バランスのいい食生活を送ることが肝心なのです。
体のことを考えたミネラルウォーター選びはこちら。

免疫力

縄文時代の食 お手本 にすべき 最強の健康食！その秘密と取り入れ方を紹介します。現代人はどのあたりに視点を置くといいのかがよくわかるはずです。縄文時代の食生活は、現代人が見習うべき最強の健康食のヒントに満ちています。

縄文時代の食 お手本 にすべき

縄文時代の食事が、現代人が見直すべき最強の健康食として注目されているのをご存知ですか？ 豊かな自然の恵みを受け、狩猟・採集・漁労によって得られたその食生活は、現代の私たちが抱える生活習慣病や栄養バランスの乱れを解決するヒントに満ちています。

ドングリやクルミなどの堅果類を主食とし、旬の山菜や魚介類をシンプルに調理した縄文食には、現代人に不足しがちな食物繊維、ミネラル、良質な脂質がたっぷり。

本記事では、この縄文食がなぜ「最強の健康食」と言われるのか、その秘密を解き明かし、忙しい現代の食卓に簡単に取り入れる方法をご紹介します。古代の知恵を借りて、ヘルシーで活力に満ちた生活を目指しましょう。

最強の健康食と言われる秘密（特徴）

1. 多様な食材による栄養バランスの良さ
   • 主食は植物性：ドングリ、クリ、クルミなどの堅果類が主食で、高カロリーで炭水化物源として役立ちました。ヤブツルアズキなどのマメ類はタンパク質源として重宝されました。
   • 豊富な山の幸・海の幸：ノイチゴ、アケビ、山菜（ツクシ、ワラビなど）、イモ類、キノコなどの植物に加え、シカ・イノシシなどの動物の肉、魚や貝（サケ、マス、シジミ、ハマグリなど）を採集・狩猟・漁労で満遍なく摂取していました。
   • バランスの良さ：三色食品群に照らしても、各食品群をまんべんなく摂取できました。特に貝類はタンパク質、亜鉛、鉄分、タウリンが豊富で、現代でもヘルシー食材として知られています。
2. 自然の恵みを活かした加工と調理
   • 手間をかける加工：毒性のあるトチの実などを流水に浸し、灰を加えて煮るなどのアク抜きを行い、食用にしていました。この加工技術により、多様な植物を食料にすることが可能になりました。
   • 煮る・焼く・蒸す：土器を使った煮沸調理は、栄養効率の向上や、食べられなかった食物を食べられるようにする食料革命の中核でした。石の上で肉を蒸し焼きにする、焼く、干すなど多様な調理法もありました。
   • 保存技術：ドングリなどのアク抜き後の保存、肉や魚の塩漬け、燻製、天日干しなどを行い、貯蔵穴に蓄えることで冬にも備えていました。
3. 天然・無添加の食材
   • 野生の食材：肥料や農薬を使わない、自然のままの食材が基本です。
   • 調味料：塩やエゴマ、シソなどが調味料として使われていた可能性があります。現代の精製された油や大量の砂糖、添加物は使われていませんでした。

現代の健康食として縄文食を取り入れる方法

縄文人の食生活から学び、現代の食卓に取り入れるポイントは以下の3つです。

1. 主食を多様化し、植物の種子を積極的に摂る
   • 堅果類の活用：ドングリの代替として、クルミ、アーモンド、カシューナッツなどを間食や料理に積極的に取り入れましょう。不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。
   • マメ類の活用：大豆、小豆などのマメ類を煮物やサラダ、スープに加え、良質な植物性タンパク質を補給しましょう。ヤブツルアズキの代わりに小豆を使った汁粉のようなレシピも再現可能です。
   • 雑穀の活用：白米一辺倒ではなく雑穀米を取り入れ、ミネラルや食物繊維を増やしましょう。
2. 旬の天然食材・地元の食材を活かす
   • 旬のものを食べる：縄文人が四季折々の食材を食べていたように、旬の野菜、山菜、果物を意識して取り入れ、食材が持つ本来の栄養を最大限にいただきましょう。
   • 魚介類を積極的に：貝塚から分かるように、魚や貝は重要な栄養源でした。シジミ、アサリ、サケ、イワシなどを積極的に取り入れ、タンパク質やミネラル（鉄、亜鉛）、タウリンを補給しましょう。
   • 獣肉を少量：鹿肉などは高タンパクで低脂肪です。手に入りにくい場合もありますが、赤身の肉を選び、バランス良く摂取しましょう。
3. 「煮る」「蒸す」を中心としたシンプルな調理法
   • 汁物（煮る）を基本に：縄文土器の時代から行われていた煮沸調理は、油を使わずヘルシーで、食材の旨味と栄養が詰まった汁物（スープや味噌汁）を毎食に取り入れることがおすすめです。
   • 素材の味を活かす：濃い味付けや精製された調味料、油の過剰使用を控え、素材本来の味を楽しむシンプルな調理法を心がけましょう。

縄文食は、特定の栄養素を追い求めるのではなく、「多様な食材」を「シンプルな調理」でいただくバランスの取れた食生活そのものが、最強の健康法だったと言えます。

縄文時代の人々は糖分ひとつにしても、実に効率的なとり方をしていたのです。これを現代の食生活に置き換えて、何を食べて糖分を摂取すればいいのかと考えたとき、もっとも理想的な食べ物がご飯で、しかも未精白の米がいいのです。

玄米食で免疫力があがる 縄文時代の食 現代人 は取り入れるべき

「生きる糧」という言葉がある通り、あらゆる生き物は食事なしに健全な生命を育むことはできません。とはいえ、人間の場合、ただものを食べさえすればいいというわけではなく、毎日3回きちんと食事をとるという基本的な生活習慣に加えて、副交感神経を刺激して体温を上げ、免疫力を正常に作用させる食品の選択が必要です。

これを実現させる食事のお手本として、私は縄文時代の食事が理想的なのです。我が国に培われてきた食文化の移り変わりを眺めていくと、そこにはいくつかの特徴が見てとれます。

まず、百味の飲食と称されてきた通り、穀類や木の実から海藻類まで、かなりの雑食性にあふれていたこと。そして第二に、素材にあまり手を加えず、できるだけ自然な状態で食べていたことです。

こうした背景の中で、米（玄米）を主食として野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を豊富に含む食べ物を中心に、ときどき魚や肉といった動物性タンパクを補っていた縄文時代の食生活は、栄養学的に見ても、実にバランスのいい食事といえるのです。

特に玄米食が健康に与える効果は非常に大きなものがあります。

かつて大きなストレスを抱え、毎日落ち込み、怒りつぽくなり、精神的に不安定な状態が続いた時期がありました。精神状態が不安定になってくれば、肉体は敏感に反応するものです。
著しい血圧の上昇や肩こり、夜間の頻尿など、まさに身も心もボロボロでした。そんなときに出会ったのが玄米です。

当時私の体温は、極度のストレスによって交感神経緊張が際立ち、35.5度という低体温状態になっていたのです。ところがご飯を、それまで食べていた白米から玄米にかえたことで36.5度まで上がり、体調がみるみる改善され、健康を取り戻すことができました。免疫学的にいうと、玄米にはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル類といった副交感神経に作用する栄養素がふんだんに含まれているため、体温の向上と心身のリラックスが回復され、免疫力を正しく作用させる効果が導き出されたということになります。

理想的な糖分の摂取ができる縄文時代の食

さて、縄文食のもうひとつの大きなメリットに、安定した糖分摂取が挙げられます。当然のことながら縄文時代の人も、筋肉や脳を活性化させるエネルギー源として糖分が必要だったはずです。

現代であればケーキやお菓子類など砂糖の入つた甘いものということになるのでしょうが、縄文時代の人々が日ごろから精製された砂糖を食べていたとは考えられません。

では何で糖分を補っていたのかというと、これもやはり玄米などを中心とした穀物類、炭水化物なのです。精製された砂糖から摂取する糖分と、穀物類などの炭水化物からとれる糖分では吸収力がまったく違い、食に対する満足感に大きな差が生まれるのです。

ケーキやお菓子などに使われる精製された砂糖は「しょ糖」と呼ばれ、体内に入ると肝臓を経由してものすごいスピードで血液中に吸収されます。すぐに満足感が生まれますが、満足感が持続しません。

そのためすぐに「また甘いものが食べたい」となって、つねに甘いものを食べ続けていないと、満足感や気持ちの安らぎを持続できないのです。

いっぼう、穀物類を食べることで摂取できるブドウ糖は、血糖値が上がりにくく、下がりにくいという性質を持っています。穀物類から得る糖分は、咀嚼をくり返し、含まれているでんぷんが消化酵素で分解されてようやくできる糖分なので、血糖がゆっくりと体内に吸収されていくのです。

これによって「甘いものが欲しい」という欲求を長時間忘れることができ、糖分過多、ひいては肥満を防ぐことができます。

縄文時代の人々は糖分ひとつにしても、実に効率的なとり方をしていたのです。これを現代の食生活に置き換えて、何を食べて糖分を摂取すればいいのかと考えたとき、もっとも理想的な食べ物がご飯で、しかも未精白の米がいいのです。

間食は一切せず、朝昼晩とご飯をしっかり食べることです。あるいは、未精白の小麦を使った黒パンなどもいいでしょう。たしかにこれらの食べ物は、糖分を要求する疲れた身体に対して即効性はないものの、毎日の食生活の中でくり返し食べ続けることで、安定した糖分摂取を可能にし、ストレスのたまりにくい、元気な身体づくりに貢献してくれます。

「米にこだわる」が質をあげる
免疫力

節制 ストレス バランス ちょうどいいバランスがあります。ストレスを受けることによって体内の顆粒球が増え、食べることで腸管運動を起こし脈拍も減少を促します。
すると副交感神経が優位になりリンパ球が増え、安らぎが得られるというしくみです。

節制 ストレス バランス 「食べすぎ」の人の自律神経の状態

「もっと頑張らなきゃ」「節制しなきゃ」。そう思って自分を追い詰めていませんか？ 完璧を目指す「頑張りすぎの節制」は、知らず知らずのうちにあなたに大きなストレスを与え、かえって心身のバランスを崩す原因になります。

ダイエット、仕事、勉強… どんな分野でも、苦痛を伴う節制は長続きしません。

この記事では、「苦痛を伴うストイックな節制」と「ストレスによる反動」の悪循環から抜け出し、自分にとっての「ちょうどいい」最適なバランスを見つける方法をご紹介します。無理せず、自分を大切にしながら、心から心地よいと感じられる暮らしを手に入れるための具体的なヒントを見ていきましょう。

心配ごとや悲しいことがあると、食事がのどを通らなかったり、逆に仕事が忙しすぎたりイライラすることがあるとやけ食いをしてしまったり…。

そんな経験はあなたにもあるのではないでしょうか？人間の食欲をコントロールしているのは、脳内にある満腹中枢という神経機能です。また、食欲は精神機能を持つ大脳皮質と連動しているため、心の状態が不安定になると食欲は大きな影響を受けるのです。

先にも述べた通り、食事そのものがストレスを解消する手段となっている場合があります。なかなか仕事がはかどらなかったり、毎日夜遅くまで残業をしていたり。

あるいは受験勉強なども同じで、以前はとてもスマートだった人が、極端なストトレスを受けたことで過食になり、とても太ってしまったというケースは少なくありません。

いわゆるストレス太りというのは、食べることによって副交感神経を優位にさせ、瞬間的に精神的な安らぎを得ようとする、人間ならではの自己防衛本能の現れといえるでしょう。

このいきさつを説明すると、ストレスを受けることによって体内の顆粒球が増え、食べることで腸管運動を起こし脈拍も減少を促します。

すると副交感神経が優位になりリンパ球が増え、安らぎが得られるというしくみです。しかしこうしたことを一度経験してしまうと、ストレスを受けるたびにものを食べないと落ち着かなくなってきます。

いわゆる依存症です。さらに、それによって血糖値が上昇し糖尿病などさまざまな病気の引き金になるという場合も少なくありません。

ある主婦の方が、ご主人の両親と同居されており、介護に疲れ、その心理的ストレスで食べることがやめられなくなってしまったと告白されました。そればかりか自分自身が乳ガンに蝕まれ、悔しくてたまらないというのです。

なぜならその方は、お嫁入りしたころから、お姑さんにかなりきつく当たられて、永年そのことを恨んでいたのだといいます。しかし昔の人だけにそんな思いは口には出せず、ずっと葛藤していたのです。それが彼女の身体に乳ガンを植えつけたのです。ここで問題とすべきキーワードは「抑圧」です。

若々しさは節制から生まれる

感情が表に出やすく怒りっぽい人も危険ですが、いろいろなことを自分の心に抱え込んでしまう人も危険です。それが身体の負担となつて、あるところまでは食べることでなんとかバランスをとっているわけですが、やはりそれだけでは解決できません。

むしろ食べることで心の平安が保てているうちはまだ救いがあるといってもいいでしょう。肝心なのは、彼女の心を蝕んだ抑圧によるストレスを、いかに解消するかにあるのです。

ここの部分に答が出ない限り、彼女を救う手立てはありません。たしかにストレスを抱え、食に逃げ込む弊害というのは数多くあります。しかし何度もくり返すようですが、そうした行為は人間本来が備えている自己防衛本能の現れでもあります。

それを無理矢理断ち切ってしまったら、多くの人は心のバランスをもっと早くくずしてしまうことになるでしょう。肝心なことは、すべてにおいて節制した生活習慣こそが、ストレスを解消するもっとも確かな手段であるということを知ることです。

よく働き、よく眠り、よく食べ、「あの人は、いつもはつらつとしている」と思われるような人として毎日をすごすことが、なによりなのです。

そもそも私たち人間の身体は、一定の生活リズムによって保たれています。体温は早朝は低く、午後になるにつれ高くなっていく。夜になれば眠くなり睡眠をとり、日中は起きて元気よく行動する。このようにあらかじめ人間に備わった生活のリズムにのっとって、労働、睡眠、食事の節制を怠ることなく生活していけば、たとえ困難な状況に直面したとしても、

そのストレスに束縛されることなく、健全な毎日を送ることができるのです。そしてもちろん、どのような病気も治ります。
現代人のストレス

免疫力